Najlepsze sposoby na bol po treningu. Jeden jest skuteczny ale wymaga samozaparcia. "Nie trzeba siedziec trzech dni w beczce z lodem"

Ból w ramionach, łydkach, brzuchu – a czasem nawet w miejscach, których nie podejrzewaliśmy o to, że znajdują się tam jakieś mięśnie. Z jednej strony jest to powód do dumy, z drugiej — wstęp do wielodniowej męki. Na początek dobra wiadomość: ta irytująca dolegliwość nie pozostawia trwałych uszkodzeń i znika samoistnie; ból powinien ustąpić najpóźniej po tygodniu. Nie jest to zatem powód do niepokoju, ale oznaka, że pewne części ciała zostały przeciążone. Każdy, kto cierpi z tego powodu, powinien w przyszłości trenować delikatniej. Ale co jeszcze może pomóc? Czy można zapobiegać bólom mięśni w inny sposób — i czy można je leczyć, jeśli się przesadziło? Siedem skutecznych porad, jak zadbać o serce. "Ciśnienie 150 mmHg to nie drobiazg, ale zagrożenie" Aby uniknąć bólu po ćwiczeniach, należy najpierw zrozumieć, dlaczego w ogóle mięśnie nas bolą. Przez długi czas obowiązującym wyjaśnieniem był fakt, że podczas intensywnego treningu organizm wytwarza zbyt dużo kwasu mlekowego — który z kolei podrażnia receptory bólu. Krótko mówiąc: pod wpływem wysiłku mięśnie miały ulegać "zakwaszeniu". Ta teoria jest już jednak nieaktualna . Zniszczone włókna Co więcej, na duńskim Uniwersytecie w Aarhus w 2010 r. dowiedziono, że kwas mlekowy ma pozytywny wpływ na mięśnie . — Obniża wartość pH, a tym samym poprawia środowisko pracy hormonów, tj. adrenalina, które inicjują regenerację mięśni — mówi kierownik badania Frank Vincenzo de Paoli. Zakwaszone mięśnie szybciej wracają więc do formy . Przyczyna bólu leży gdzie indziej – a mianowicie w mikroskopijnych uszkodzeniach włókien mięśniowych. Nie chodzi jednak o zerwanie włókien, jak często się twierdzi. Chodzi raczej o uszkodzenie struktur wewnątrz włókna, co ostatecznie prowadzi do stanu zapalnego – wyjaśnia Othmar Moser z Wydziału Nauk Sportowych na Uniwersytecie w Bayreuth. Zmiany w obrębie włókien mięśniowych stoją również za typowym przebiegiem objawów. Zwykle pojawiają się one dopiero po 12-24 godz. od ćwiczeń i osiągają swój szczyt po ok. 36 godz. Powód jest jasny — receptory bólu znajdują się na krawędzi włókien i potrzeba trochę czasu, aby "wiadomość o wypadku" dotarła do nich z wnętrza włókien — głównie w postaci przekaźników stanu zapalnego. Jak zmusić organizm, żeby spalał kalorie długo po skończeniu ćwiczeń. "Efekt może utrzymywać się przez 24 godz. lub dłużej" Pewne warunki bardziej sprzyjają bolesności mięśni. Moser przytacza przykład wspinaczki górskiej . — Wspinaczka na szczyt zazwyczaj nie jest problemem — wyjaśnia. — Ból mięśni jest bardziej prawdopodobny podczas schodzenia w dół, ponieważ trzeba wykonać dużo amortyzacji — dodaje. Większe prawdopodobieństwo, że będzie boleć jest również związane z treningiem siłowym. Otwarte pozostaje jednak pytanie: czy można zapobiec bólowi po treningu, np. za pomocą ćwiczeń rozciągających? Zbadał zespół kierowany przez lekarza sportowego Francine De Oliveira z Uniwersytetu Federalnego w Rio de Janeiro, który opublikował swoje wyniki na łamach "International Journal of Environmental Research and Public Health" w ub.r. W badaniu naukowcy zaproponowali 39 dobrze wysportowanym osobom ciężki wysiłek: 100 podciągnięć, 100 pompek, 100 skłonów i 100 przysiadów — wszystko tak szybko, jak to tylko możliwe. Następnie uczestnikom zaaplikowano albo stretching statyczny (czyli ćwiczenia rozciągające, w których daną pozycję utrzymuje się przez dłuższy czas) albo masaż mięśni za pomocą twardego wałka. Trzecia grupa miała nie robić nic. Rozciąganie? Trochę pomaga Następnego dnia naukowcy przyjrzeli się, w jakim stopniu różne metody pomogły w walce z bólem mięśni. Wynik był otrzeźwiający: badani z rolkami odczuwali nieco mniejszy ból 24 godz. po treningu niż ci, którzy się rozciągali lub nie robili nic; zamiast tego osoby rozciągające się czuły się bardziej zregenerowane niż pozostałe. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane tym, że rozciąganie ma działanie relaksujące . Z drugiej strony samodzielny masaż za pomocą wałka jest dość bolesny — szczególnie dla początkujących. Najważniejsze jednak jest to, że żaden z tych środków nie zmniejszył znacząco bólu mięśni. Tak więc ćwiczenia rozciągające tylko w ograniczonym stopniu pomagają zapobiegać uszkodzeniom włókien po uprawianiu sportu . Działają za to lepiej, jeśli wykona się je przed wysiłkiem . Według Mosera osoby, które dokładnie się rozgrzewają, mogą uchronić się przed bólem mięśni. Konkretnie oznacza to przebiegnięcie kilku powolnych okrążeń, ostrożne rozciąganie i spokojne wykonanie planowanej sekwencji ruchów bez natychmiastowego forsowania się do granic możliwości. Efekt ochronny zmniejszy się, jeśli trening będzie intensywny i będzie trwał długo. Od sportowców-amatorów można usłyszeć o wielu sposobach na obolałe mięśnie. Moser był w stanie znaleźć dowody naukowe tylko dla bardzo niewielu z nich. Dane dotyczące minerałów, witamin i innych suplementów diety są skąpe. Z dwoma wyjątkami: badacze wykazali, że imbir i kurkuma mają działanie przeciwzapalne, a zatem mogą łagodzić objawy przeciążenia treningiem . Jak 47-letni lekarz zgubił 7 kg w 12 dni. "W tym, co jadłem, niewiele zmieniłem" Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Georgii zlecili parę lat temu intensywny trening przez 11 dni grupie studentów; oprócz tego żacy mieli również przyjmować dwa gramy imbiru (lub placebo w grupie kontrolnej) każdego dnia. W grupie spożywającej przyprawy ból mięśni łącznie był mniejszy o ok. 25 proc. — niezależnie od tego, czy imbir był spożywany na surowo, czy gotowany. Pomocna okazuje się także zimna woda. Nie trzeba jednak posuwać się aż tak daleko, jak zawodnik kadry narodowej w futbolu Per Mertesacker, który po Mistrzostwach Świata w 2014 r. zapowiedział, że spędzi "trzy dni w beczce z lodem". W rzeczywistości wystarczy przebywać w wodzie o temperaturze od 12 do 15 stopni przez niecały kwadrans . Jednak i ten pomysł może zniechęcić wielu okazjonalnych sportowców. Psychika też gra rolę Według Mosera zamiast kąpieli w zimnej wodzie można pomóc sobie naprzemiennymi prysznicami. — Ból mięśni jest wtedy mniej intensywny i szybciej ustępuje — mówi badacz. Dzieje się tak dlatego, że uszkodzeniom włókien towarzyszą obrzęk i problemy z krążeniem, które można do pewnego stopnia zmniejszyć, stosując naprzemiennie ciepły i zimny prysznic. Podobnie stymulujący wpływ na naczynia krwionośne ma presoterapia (zwana inaczej masażem pneumatycznym). To praktyka, w której kończyny owijane są nadmuchiwanymi elementami; cykl wpuszczania i wypuszczania powietrza wytwarza zmienne ciśnienie. To również stymuluje krążenie krwi. Tego nie wiedzieliście o sercu. Jego bicie wpływa na refleks, pamięć, a nawet... taniec Skuteczność masażu jako metody walki z bólem mięśni pozostaje jednak kontrowersyjna. Z jednej strony ugniatanie wspomaga krążenie krwi, ale z drugiej strony mechanicznie podrażnia mięśnie. To, czy masaż ma korzystny wpływ, zdaje się zależeć ostatecznie od umiejętności terapeuty. W każdym razie Moser zaleca, aby nie zniechęcać się do danej metody. dlatego że nie powstało na jej temat wystarczająco dużo badań. Środki zaradcze to jedno; osobną kwestią jest fakt, że na odczuwanie bólu duży wpływ ma psychika. — Ważną rolę odgrywa efekt placebo — mówi Moser. — Jeśli ktoś znalazł coś, co mu pomaga, powinien się tego trzymać. A jeśli jeszcze nic nie znalazł, powinien być otwarty na wypróbowanie czegoś nowego – dodaje badacz. Kto jest szczególnie narażony na ból mięśni? Istnieją pewne grupy, które są bardziej podatne na bolesność mięśni niż inni ludzie . Należą do nich np. osoby przyjmujące chemioterapię. Leki te często zakłócają przekazywanie impulsów nerwowych; może to potęgować uczucie bólu w mięśniach. Inną grupą ryzyka są pacjenci z osłabieniem lub zanikiem mięśni; są oni bardziej podatni na uszkodzenia włókien. Dotyczy to np. osób z anoreksją, stwardnieniem rozsianym, rdzeniowym zanikiem mięśni lub chorobami zwyrodnieniowymi związanymi z wiekiem. Zagrożeni są również pacjenci przyjmujący kortykosteroidy lub antybiotyk lewofloksacynę. Na bóle mięśni podatne są również osoby, które mało się ruszają . Ogólnie rzecz biorąc, dotyczy to wszystkich dorosłych — ponieważ mięśnie dzieci i młodzieży regenerują się szybciej. Różnica między płciami jest mniej wyraźna. W badaniu przeprowadzonym przez University of Missouri kobiety co do zasady raportowały bóle mięśniowe po treningu rzadziej (a jeśli już, to słabsze) niż mężczyźni. Różnice były jednak niewielkie.