Prosta metoda chroni przed choroba wiencowa cukrzyca i rakiem. "Wystarczy godzina tygodniowo a ryzyko cukrzycy spada o 20 proc."

Sport ma pozytywny wpływ na zdrowie — wzmacnia serce i układ krążenia, a także chroni przed cukrzycą i nowotworami. Wielu osobom kojarzy się jednak z ciężkimi i wymagającymi aktywnościami. Mamy jednak dobrą wiadomość — z badań przeprowadzonych niedawno w USA wynika, że pozytywne efekty można osiągnąć już dzięki treningowi siłowemu i mięśniowemu — pod warunkiem przestrzegania kilku ważnych zasad. Ważne zastrzeżenie: nie chodzi o góry mięśni jak u kulturystów. Większość ludzi wie, że wyćwiczone mięśnie nie tylko dobrze wyglądają, ale i zapewniają ciału napięcie oraz stabilność, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców i stawów. Co jednak z sercem, krążeniem, metabolizmem i profilaktyką raka? 60-latek zniszczył nerki witaminą D. Ile jej przyjmować? Lekarze radzą Zespół naukowców pod kierownictwem Edwarda Giovannucci z Harvard Medical School w Bostonie zbadał, czy trening siłowy i mięśniowy — który obejmuje bardziej intensywne, ale niekoniecznie zapierające oddech ćwiczenia — może przynieść podobne efekty jak sporty wytrzymałościowe. Amerykańscy badacze przeanalizowali obszerne dane naukowe na ten temat i doszli do jednego wniosku — ćwiczenia z hantlami mogą być skuteczną alternatywą dla joggingu. Ryzyko cukrzycy spada o jedną piątą Trwające osiem lat badanie przeprowadzone na próbie ok. 30 tys. mężczyzn wykazało, że już pół godziny treningu siłowego tygodniowo zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej (tj. zawał serca) o 23 proc. U kobiet ryzyko to spadło o 17 proc. (to z kolei wniosek z badania przeprowadzonego na próbie 36 tys. pań). Może to wynikać z faktu, że podczas treningu siłowego ciało kobiety rozwija mniej masy mięśniowej niż ciało mężczyzny — a to właśnie ta masa chroni przed chorobami układu krążenia. Dzieje się tak dlatego, że do ich ukrwienia musi powstać szeroka sieć naczyń włosowatych, co obniża wysokie ciśnienie krwi — a to już połowa sukcesu, jeśli chodzi o ochronę układu sercowo-naczyniowego. Podwyższone ciśnienie krwi, otyłość, cukrzyca typu 2. Tym grozi nadmierne spożywanie wysoko przetworzonej żywności Masa mięśniowa ma jeszcze jedną zaletę — jej utrzymanie wymaga energii. Zmniejsza to poziom cukru i lipidów we krwi, dzięki czemu na ścianach naczyń krwionośnych nie tworzą się problematyczne złogi. Giovannucci stwierdza, że "pozytywny wpływ na metabolizm jest jedną z największych zalet treningu siłowego i mięśniowego". To samo dotyczy innej choroby: cukrzycy. Badania pokazały, że już 30 minut treningu siłowego tygodniowo zmniejsza ryzyko rozwoju tego zaburzenia metabolicznego o 14 proc . Ci, którzy ćwiczą od jednej do dwóch godzin tygodniowo, zmniejszają ryzyko zachorowania na tę dolegliwość o 20 proc., a ci, którzy na ćwiczenia są skłonni poświęcić ponad 2,5 godz. — nawet o 37 proc. A co z rakiem? To nie przypadek, że Niemieckie Stowarzyszenie Diabetyków (DDG) zaczęło ostatnio podkreślać znaczenie treningu siłowego. — Jest on nie mniej ważny w walce z cukrzycą niż sporty wytrzymałościowe — mówi Stephan Kress, który kieruje grupą roboczą "Cukrzyca, sport i ćwiczenia" w DDG. To dlatego, że trening z ciężarami prowokuje komórki mięśniowe do przyjmowania większej ilości insuliny, a wraz z nią — także cukru. Przyrost masy mięśniowej oznacza ponadto, że organizm spala więcej kalorii nie tylko podczas aktywności sportowej, ale także podczas odpoczynku – nawet gdy siedzimy na kanapie lub śpimy. W większości przypadków nie wystarczy to, by zredukować nadmiar złogów tłuszczu, ale wystarczy — by zapobiec dalszemu przybieraniu na wadze, a to jest główną przyczyną pojawienia się cukrzycy typu 2. Post lekarstwem na reumatyzm, choroby układu krążenia i cukrzycę? Niemiecki lekarz odkrył radykalną metodę. "Pacjenci już po tygodniu czują się lepiej" Dane dotyczące wpływu treningów na ryzyko zachorowania na raka nie są aż tak jasne. Wiemy, że ryzyko nowotworu jelita grubego, a także nerek zmniejsza się po 2 godz. treningu mięśniowego tygodniowo. Niestety, inne rodzaje nowotworów — tj. rak piersi, prostaty i płuc — nie wydają się szczególnie reagować na ćwiczenia. Niższe ryzyko śmierci u seniorów Trening siłowy zapewnia zatem częściową ochronę przed rakiem – i stanowi silny czynnik zapobiegający chorobom układu krążenia i cukrzycy. Dowód? U osób powyżej 65 lat (niezależnie od płci), które trenują wysiłkowo co najmniej dwa razy w tygodniu (np. z hantlami), ryzyko śmierci spada od 19 do 35 proc. Należy jednak uważać, aby z takim treningiem nie przesadzić — nie powinno się więc dźwigać ciężarów więcej niż 2,5 godz. tygodniowo. Trzeba też uważać na zbyt dużą liczbę powtórzeń ćwiczeń i zbyt duże obciążenia. Edward Giovannucci ostrzega, że może się to skończyć poważnym stwardnieniem naczyń krwionośnych. Badacze obalają mity dotyczące słodzików: wcale nie pomagają w odchudzaniu, a wręcz mogą zaszkodzić — Wiemy, że nawet niskie dawki treningu siłowego mają znaczący efekt zapobiegawczy — mówi amerykański lekarz. — Ale wyższe dawki już niekoniecznie – mogą być nawet szkodliwe – dodaje. Siłowy i wytrzymałościowy, ale osobno Idealną kombinacją jest więc połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego. — Badania pokazują, że ma to najkorzystniejszy wpływ na śmiertelność — podkreśla Giovannucci. Aby tego dokonać, nie trzeba nawet wychodzić z siłowni — obecnie znajdziemy tam nie tylko hantle i maszyny do ćwiczeń siłowych, ale także bieżnie i ergometry, na których można biegać lub wiosłować — a przy tym monitorować ciśnienie krwi i tętno. Eksperci nie mają jednak najlepszego zdania o łączeniu tych dwóch typów treningu, np. podnoszeniu hantli podczas biegania. Stefan Graf z Niemieckiego Związku Lekkiej Atletyki (DLV) ostrzega, że negatywnie przełożyłoby się to na styl biegania. — Przecież każdy biega już z "naturalnymi" ciężarkami na rękach, nogach lub górnej części ciała — mówi biolog. Ponadto w ten sposób na większe obciążenie można narazić stawy. Dlatego lepiej jest oddzielić bieganie od treningu siłowego.