"91 proc. zalezy od nas". Lekarz ma sposob na zdrowa dugowiecznosc. "90 lub 100 lat bez powaznych chorob"

Rouven Chlebna, "Die Welt": Kreatywność, piękno, zdrowie — często mówi się, że wszystko to zależy od genów. Czy rzeczywiście? Jak wiele w tej kwestii zależy od nas samych? Prof. Andreas Michalsen: 91 proc. To ironia? W żadnym wypadku. Wykorzystując dane z drzew genealogicznych i analizując wiek setek tysięcy osób, naukowcy przeprowadzili największą jak dotąd analizę dotyczącą długowieczności. Dużo mniejszą rolę przypisali w niej genetyce niż autorzy poprzednich badań. Wcześniej zakładano, że długowieczność to od 20 do 30 proc. kwestia genów. Naukowcy z Calico w swoich badaniach przypisali jej zaledwie 9 proc. Oczywiście istnieją choroby, których nie sposób przeskoczyć. Ostatecznie jednak genetyka ma znacznie mniejsze znaczenie dla starzenia się, niż wcześniej sądzono. Jak dbać o siebie po 60. roku życia? Ekspertka zdradza teorię trzech składników To chyba dobra wiadomość? To, czy zestarzejemy się zdrowo, w 90 proc. zależy od nas samych. Myślę, że to prawdziwa szansa. Oczywiście istnieją rodziny, w których od wielu pokoleń występują choroby układu krążenia i nie ma na to wpływu. Często jednak dzieje się tak dlatego, że ludzie przekazują sobie niezdrowe nawyki. Jeśli rodzina ma zwyczaj, że po obiedzie zawsze je coś słodkiego, to nie jest to czynnik genetyczny, a społeczny. Często więc błędnie wyciągamy wnioski. Zbyt mało snu, niezdrowa dieta, brak postu, zbyt mało ruchu — to wszystko zwiększa ryzyko zawałów. W efekcie te częściej spowodowane są złymi nawykami czy stylem życia niż genami. Mówi się, że decydującą rolę w procesie starzenia się odgrywa sposób żywienia. Coraz więcej uczymy się o zdrowych nawykach żywieniowych. Dlaczego więc mimo tego z roku na rok rośnie liczba osób z nadwagą? To niezwykle interesująca kwestia. Rzeczywiście, liczba osób z nadwagą stale rośnie i można znaleźć różne wytłumaczenia tego stanu rzeczy. Dziś często słyszy się, że to wina tego, że ludzie uprawiają coraz mniej sportu. Dwadzieścia lat temu badacze byli przekonani, że to kwestia jedzenia zbyt dużych ilości tłuszczu. Dziesięć lat temu — że to wina nadmiaru cukru i węglowodanów. Ekscytujące jest to, że bez względu na to, kogo lub co obwiniamy, liczba przypadków otyłości wciąż rośnie. Dlaczego pana zdaniem tak się dzieje? W USA jest znacznie więcej badań i danych na ten temat. Jeśli chodzi o rzekomy brak ruchu, można powiedzieć, że problem ten nie zwiększył się znacząco w ciągu ostatnich 30 lat. Dawniej ludzie siedzieli wieczorami przed telewizorem, dziś wpatrzeni są w smartfony. Badania naukowe pokazują, że nie chodzi tylko o brak ruchu, nadmiar cukru czy zbyt wysoki cholesterol. Nie bez znaczenia jest jednak fakt, że jemy coraz więcej przetworzonej żywności. Co to oznacza dla naszego zdrowia? Im bardziej nienaturalna jest nasza dieta, tym szybciej stajemy się otyli. Rozumiem, dlaczego przemysł spożywczy czyni swoje produkty coraz bardziej hipersmacznymi — robi to, by zwiększyć sprzedaż. Często producenci tak łączą w żywności tłuszcz, sól, cukier i aromaty, by konsumenci zjadali jej jak najwięcej. Widać to choćby na przykładzie chipsów. Ja też zaczynając, nie mogę przestać ich jeść. To jednak otwiera oczy. Fizyk Kevin Hall przeprowadził kiedyś badanie, w które zaangażował grupę ludzi. Przez cztery tygodnie podawał jej specjalne jedzenie i monitorował wszystkie parametry — od ruchów jelit po wydychane powietrze. Badani otrzymywali takie same proporcje tłuszczu, węglowodanów, soli, białka, błonnika i witamin i mogli jeść tyle, ile chcieli. Połowa uczestników otrzymała to jednak w postaci wysoko przetworzonych produktów. W rezultacie spożywali oni dziennie o 500 kilokalorii więcej niż ci, którym pozwolono jeść naturalną żywność. To 3,5 tys. kilokalorii więcej tygodniowo — prosta recepta na szybką otyłość. To znaczy, że żywność przetworzona jest produkowana tak, by jeść jej za dużo? Można to ująć w ten sposób. Trudno jest przejadać się sałatką z marchwi. Nikt też nie je dziesięciu jabłek na raz. Chciałbym jednak podkreślić, że nie cała przetworzona żywność jest zła, naturalnie jest ona częścią naszej kultury żywieniowej. Musimy jednak zdać sobie sprawę z tego, że jest ona tworzona tak, byśmy jedli jej więcej, niż powinniśmy. Obawiam się, że większość ludzi nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Jednocześnie wiem, że nie jest łatwo się od tego odzwyczaić. Fizjolog ruchu: 60-latkowie mogą z łatwością być znacznie sprawniejsi, niż byli w wieku 20 lat. "Od 65 r. życia należy skupić się na treningu siłowym" Niektóre produkty po prostu smakują zbyt dobrze. Nikt z nas nie urodził się ascetą, nie chcę też nikogo w niego zmieniać. Oczywiste, że sałatka z marchewki czy kolba kukurydzy nie smakuje dobrze, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia frytek czy chipsów. Musimy pozwolić sobie na pewien okres przejściowy. Zwykle zalecam trzy miesiące na przyzwyczajenie się do nowej diety. Oczywiście przy założeniu, że ktoś chce zachować zdrowie na dłużej. Dokładnie, każdy musi sam o tym zdecydować. Osobiście uważam, że bezsensownym argumentem jest twierdzenie, że po takiej zmianie diety życie przestaje być przyjemne. Każdego dnia widzę dziesiątki ludzi, którzy muszą żyć z bólem kolan, głowy, pleców, stanami zapalnymi jelit, zawałami serca lub cukrzycą — wszystko z powodu złej diety. To też z pewnością nie jest przyjemne. Nie ma tak, że przez cały dzień można jeść, co się chce, umrzeć w wieku 80 lat i cieszyć się dobrym zdrowiem. To mało prawdopodobne. Czy ma pan jakieś dane liczbowe na poparcie tej tezy? 90 proc. ludzi mających złą dietę najpóźniej w wieku 50-60 lat będzie cierpieć z powodu bólu i innych dolegliwości fizycznych. Gdybyśmy żyli w świecie, w którym wszyscy mamy się dobrze, ponieważ codziennie jemy pizzę i frytki, byłbym ostatnią osobą, która by się temu sprzeciwiała. Ale niestety tak nie jest. Nie próbuję nikogo traktować protekcjonalnie, ale budzenie się rano z bólem po osiągnięciu pewnego wieku nie jest zabawne. Jeśli odżywiamy się świadomie, naprawdę możemy cieszyć się ostatnimi 30 latami życia. Każdy sam musi zdecydować, na czym mu zależy. Jak opisałby pan idealną dietę? Trzy najważniejsze produkty, które powinniśmy spożywać każdego dnia, to: rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Do tego dodałbym pełnoziarniste zboża zamiast białej mąki — w tym makarony z nich zrobione. Obecnie dostępne są doskonałe produkty, które również dobrze smakują. Na trzecim miejscu umieściłbym orzechy i nasiona. To wydaje się zaskakująco proste. Gdzie jest wyrzeczenie? Dokładnie (śmiech). Teraz przychodzi trudniejsza część — należy spożywać bardzo mało kiełbasy, mięsa, słodyczy i alkoholu. Zamiast tego należy postawić na więcej owoców i warzyw. A co z mlekiem? Zdania są podzielone. Odgrywa raczej neutralną rolę. Wiemy już, że czyste produkty mleczne bez fruktozy i substancji słodzących, takie jak jogurt czy kefir, są zdrowe. Ser i masło powinniśmy spożywać z umiarem ze względu na choroby układu krążenia i stłuszczenie wątroby. Można inspirować się kuchnią śródziemnomorską. Czy masło naprawdę jest takie niezdrowe? To zawsze zależy od proporcji. Na pewno nie jest tak niezdrowe, jak wysoko przetworzona mrożona pizza. Jeśli lubimy kanapki lub precle z masłem, lecz poza nimi jemy dużo roślin strączkowych i owoców, nie ma żadnego problemu. Wszystko zależy tez od tego, z czym je łączymy. Skończyła 60 lat. "Proszę, nie popełniajcie moich błędów" Jeśli chcemy zachować zdrowie na dłużej, powinniśmy jeść jak najmniej wysoko przetworzonej żywności — to moja zasada numer jeden. Zamiast tego należy jeść jak najwięcej różnych warzyw i roślin strączkowych — tak różnorodnych, jak to tylko możliwe. Badania wykazały, że jest to korzystne dla mikrobiomu. Można również korzystać tu z mrożonek. Polecam też jeść garść orzechów każdego dnia. I robić regularne przerwy od jedzenia. Ma pan na myśli post przerywany? Tak, zalecam umiarkowany post przerywany w postaci 14:10. Jak pan się odżywia? Dużo eksperymentuję. Nie stosuję ściśle wegańskiej diety, ale bardzo roślinną. Nie jem mięsa, kiełbasy ani jajek, ale od czasu do czasu spożywam nabiał. Staram się jeść 30 różnych roślin tygodniowo. To brzmi jak duża liczba, ale wcale tak nie jest. Śniadanie jem nieco później rano ze względu na przerywany post. Najczęściej jest to domowe musli z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, kaszą gryczaną, orzechami, kilkoma kawałkami jabłka, mrożonymi jagodami i otrębami, dzięki czemu spożywam w jednym posiłku sześć do siedmiu roślin. Jaki sport wydłuża życie i spowalnia starzenie się komórek? Eksperci już wiedzą Zawsze trzymam w kuchni słoiki z groszkiem, burakami czy fasolą. Mam też na talerzu chleb i makaron, ale zawsze w połączeniu z kilkoma rodzajami warzyw. Kiedy idę biegać, biorę białko w proszku na bazie roślin. W wieku 60 lat zdałem sobie sprawę z tego, że potrzebuję go, jeśli chcę przebiec jeszcze jedno okrążenie. Ale to wszystko bez stresu. Jedyne, czego oczekuję od tej aktywności, to dobre samopoczucie po przebudzeniu. Co sprawia, że szybko się starzejemy? Starzejemy się szybciej, gdy oczyszczanie i odnowa komórek nie funkcjonują już tak dobrze. Autofagia (proces polegający na kontrolowanym rozkładzie przez komórkę cząsteczek chemicznych — red.) która jest stymulowana przez post i sport, usuwa odpady z komórek. Wraz z wiekiem proces ten staje się mniej skuteczny, skóra staje się plamista, mniej elastyczna, narządy stają się kruche, a naczynia krwionośne nie są już tak cienkie. Niezdrowy tryb życia również hamuje produkcję komórek macierzystych. Każdy może jednak zoptymalizować oba te procesy. Ma 64 lata i sylwetkę 20-latki. Jej sekretem jest trzymanie się zasady 90/10 W jaki sposób? Poprzez post, sport i zdrową dietę. Fascynująca jest również jedna rzecz. Kiedy organizm zdaje sobie sprawę z tego, że komórka stała się niefunkcjonalna, zwykle doprowadza ją do samobójstwa; nazywa się to apoptozą (jeden z procesów biologicznych destrukcji własnych komórek w organizmie wielokomórkowym. — red.). Istnieją jednak komórki "zombie", które nie umierają i pozostają w organizmie. Obecnie zakłada się, że komórki te wraz z wiekiem nasilają stan zapalny w organizmie. Napędza on wiele procesów starzenia. Jeśli uda nam się nad nim zapanować, mamy większe szanse na wolniejsze starzenie się. Wydaje się, że można to kontrolować za pomocą diety omówionej powyżej. Oczywiście prowadzone są również badania nad odpowiednimi lekami. To wszystko ma być receptą zdrowej długowieczności — czyli czego? Ile konkretnie lat można dożyć? W społeczności naukowej istnieje wiele różnych opinii. Niektórzy badacze obrażają się nawzajem i oskarżają o naukową nieuczciwość (śmiech). Wydaje mi się, że biorąc pod uwagę obecne możliwości, nie można dożyć więcej, jak 120 do 130 lat. Nie postrzegałbym jednak maksymalnej długości życia jako celu. Dla mnie jest nim idealnie życie — czyli możliwie bez chorób i konieczności przyjmowania leków. Zdecydowanie możliwe jest dożycie w zdrowiu i bez poważnych chorób do 90. lub 100. roku życia. Jak wspomniałem wcześniej, na większość procesu starzenia można wpływać samodzielnie. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że najpóźniej do 50. roku życia należy zmienić kilka rzeczy.