Stosuj wymiennie z siemieniem lnianym. Chia jest bogata w omega-3 wspiera odchudzanie

Chociaż zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane, są bogate w składniki odżywcze i oferują liczne korzyści zdrowotne, to różnią się pod wieloma względami. pochodzą z rośliny Salvia hispanica (szałwia hiszpańska), która jest rodzimą rośliną Meksyku i Gwatemali. Są małe, owalne i występują w kolorach czarnym i białym. , , . Zapewniają większą dawkę błonnika, który wspiera procesy trawienne i pomaga zachować zdrowie jelit. Dzięki temu są łatwiej przyswajalne w całości, co może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Znajdziemy w nich również wapń. Wartości odżywcze nasion chia w jednej porcji (28 gramów): , czyli nasiona lnu, pochodzą z Bliskiego Wschodu. Są większe i bardziej płaskie niż nasiona chia, a ich kolor może być brązowy lub złoty. Siemię lniane ma lekko orzechowy smak, który może wzbogacić smak potraw. Zawiera więcej kwasów omega-3 niż nasiona chia, dlatego jest korzystne dla zdrowia serca i może pomóc w redukcji stanów zapalnych. , które wyróżniają się właściwościami antyoksydacyjnymi. Najlepiej spożywać je w postaci zmielonej, aby uwolnić pełne korzyści zdrowotne, ponieważ całe nasiona mogą przechodzić przez układ trawienny nieprzetworzone. Wartości odżywcze siemienia lnianego w jednego porcji (28 gramów): Obydwa rodzaje nasion można łatwo włączyć do diety, dodając je do smoothie, jogurtów, sałatek czy wypieków. Nasiona chia mogą również tworzyć żel po namoczeniu w wodzie, co czyni je idealnym składnikiem do przygotowywania puddingów i innych deserów. Naukowcom z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie udało się zsekwencjonować genom nasion chia. Odkryli wówczas geny odpowiedzialne za produkcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 oraz fenolowe kwasy organiczne, które są . Badania te potwierdzają również, że oraz wspiera zdrowie układu pokarmowego. Podobnie jak ze wszystkimi produktami bogatymi w błonnik, tak samo z nasionami chia również powinniśmy zachować ostrożność. , takie jak wzdęcia, gazy czy biegunka. Istnieje jeszcze kilka innych przeciwwskazań do ich spożywania: Istnieją pewne obawy, że wysokie spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA) zawartego w nasionach chia może zwiększać ryzyko raka prostaty, jednak badania w tej kwestii są niejednoznaczne. Ze względu na dużą zawartość błonnika nasiona chia . Potwierdzają to m.in. badania opublikowane w Everyday Health. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Jedna uncja (28 g) nasion chia zawiera około 10 g błonnika, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że , takie jak białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Dzięki temu można je dodawać do diety bez znacznego zwiększania kaloryczności posiłków. , tworząc żel. Ten żel może zwiększać objętość pokarmu w żołądku, co dodatkowo wspomaga uczucie sytości i może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Oprócz tego , co jest ważne dla utrzymania energii i zapobiegania nagłym skokom i spadkom poziomu glukozy, które mogą prowadzić do napadów głodu. Nasiona chia stanowią również , co jest szczególnie ważne dla wegetarian i wegan. Natomiast dzięki zawartości pomagają w walce z wolnymi rodnikami i mogą chronić komórki przed uszkodzeniami. Znajdziemy w nich także , , które wspierają zdrowie kości, tym samym przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. . W 28-gramowej porcji (około 1 uncji) nasion chia znajduje się około 2,2 mg żelaza, co stanowi około 12% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. W 100 gramach nasion chia zawartość żelaza wynosi około 7,72 mg, co odpowiada 55% dziennego zapotrzebowania. To całkiem sporo, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że nasiona chia są małe i łatwo dodać je do różnych potraw. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny, czyli białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen w organizmie , szczególnie dla osób, które nie dostarczają go z innych źródeł. Zalecana dzienna ilość nasion chia wynosi 1-2 łyżki stołowe (około 15-30 gramów) dla osób dorosłych. Taka ilość dostarcza zrównoważoną porcję składników odżywczych bez nadmiernego obciążania układu trawiennego, szczególnie dla osób, które nie są przyzwyczajone do diety bogatej w błonnik. Jeśli dopiero zaczynasz spożywać nasiona chia, warto zacząć od mniejszej ilości, na przykład pół łyżki stołowej i stopniowo zwiększać do jednej łyżki, aby dać organizmowi czas na adaptację. Nasiona chia są wszechstronne i łatwe do włączenia do diety. Można je spożywać na wiele różnorodnych sposobów. Posyp nasionami chia jogurt, owsiankę, sałatki, smoothie, a nawet zupy. Mają łagodny, orzechowy smak, który nie dominuje nad innymi składnikami. Możesz jeść je także bezpośrednio, ale pamiętaj, aby pić dużo wody, ponieważ mogą pęcznieć w przełyku i absorbować płyny z organizmu podczas trawienia. Namocz nasiona chia w wodzie, mleku lub mleku roślinnym w proporcji 1:10 (np. 1,5 łyżki nasion chia na 1 szklankę płynu). Pozostaw na co najmniej 30 minut, a najlepiej na kilka godzin lub na noc, aby uzyskać konsystencję puddingową. Dodaj nasiona chia do wody, soków lub smoothie. Namoczone nasiona tworzą żel, który sprawia, że napoje zyskują ciekawą teksturę. Aby przygotować większą ilość żelu, wymieszaj nasiona z wodą w proporcji 1:6 (np. 1/3 szklanki nasion chia na 2 szklanki wody). Przechowuj go w lodówce i dodawaj do różnych potraw w ciągu tygodnia. , , . W tej postaci są łatwiej przyswajalne i mogą zastąpić mąkę w niektórych przepisach. Sprawdzą się także jako . Wymieszaj 1 łyżkę zmielonych nasion chia z 3 łyżkami wody i pozostaw na kilka minut, aż powstanie żel. Coelho, M. S., & Salas-Mellado, M. M. (2018). Chia seeds: Nutritional composition, health benefits and current applications. (4), 219-235. Retrieved from https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy005. Restivo, J. (2024, February 21). Chia seed benefits: What you need to know. . Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know.