Zapomnij o restrykcyjnych dietach. Oto szesc zasad by skutecznie schudnac. "Nawet 12 kg"

Grupa badawcza kierowana przez lekarza z Harvardu Franka Sacksa oraz George'a Braya i Donalda Williamsona z Louisiana State University w Baton Rouge losowo podzieliła 811 mężczyzn i kobiet z nadwagą na cztery grupy . Każda z nich przez dwa lata stosowała jedną z czterech diet: niskotłuszczową (20 proc.) i białkową (15 proc.), ale obfitującą w węglowodany (65 proc.); wysokotłuszczową (45 proc.) i węglowodanową (40 proc.), ale niskobiałkową (15 proc.), lub tłuszczową, białkową i węglowodanową w proporcjach odpowiednio 20 — 25 — 55 proc. i 40 — 25 — 35 proc. Z perspektywy czasu podział ten okazał się jednak zbędny. — Utrata masy ciała przy wszystkich czterech dietach — na poziomie zaledwie 6 proc. — była raczej skromna — mówi diabetolog i ekspert ds. otyłości George Bray, podsumowując wyniki opublikowane po raz pierwszy w 2009 r. w "New England Journal of Medicine". — I nie było między nimi znaczących różnic. Za ciasne spodnie po świętach? Pomoże zwłaszcza jedna metoda. Prosta lista zakupów Badaczy uderzyła jednak duża zmienność sukcesu. Niektórzy uczestnicy w ogóle nie stracili na wadze, podczas gdy inni stracili do 20 proc. — zwłaszcza w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Naukowcy postanowili zatem przyjrzeć się wynikom niezależnie od kategoryzacji grup, ale zamiast tego w odniesieniu do nawyków stylu życia badanych. Ujawniło to sześć cech, które były szczególnie skuteczne w zrzucaniu kilogramów . Trzej eksperci George Bray, Frank Sacks i Lu Qi opublikowali niedawno podsumowanie w czasopiśmie naukowym "Nutrients". Więcej białka Im więcej białka w diecie, tym większa utrata wagi . Badani z najwyższym spożyciem białka stracili średnio 7,5 kg — trzy razy więcej niż ci z najniższym poziomem białka. Możliwe wyjaśnienie tego zjawiska: organizm musi najpierw rozłożyć białka przyjmowane z pożywieniem, zanim będzie mógł je wykorzystać. Wymaga to znacznie więcej energii niż w przypadku trawienia tłuszczów i cukru. Białka zwiększają również uczucie sytości . — Jeśli spożywasz więcej białka, jesz mniej — podkreśla Bray. Nie należy jednak przesadzać, jak odkrył amerykański zespół badawczy w 2020 r. Według badania dzienne ilości białka wynoszące 30 proc. lub więcej spożywanych kalorii, co można osiągnąć za pomocą wysoce skoncentrowanych proszków białkowych, zwiększają ryzyko miażdżycy tętnic . Jak wyjaśnia kardiolog Babak Razani z University of Pittsburgh, jest to "przede wszystkim odpowiedzialne za zawały serca , udary mózgu i ponad 25 proc. wszystkich zgonów". Kolejne badanie Razaniego i jego współpracowników, które zostało opublikowane w "Nature Metabolism", budzi nawet obawy, że białka stają się problematyczne, gdy stanowią nieco ponad jedną piątą diety. Chcesz uzyskać więcej białka bez sztucznego proszku? Im bardziej profil aminokwasowy — aminokwasy są budulcem białek — jest podobny do ludzkiego, tym więcej białka dostarczają pokarmy. Jako miary używa się tzw. indeksu aminokwasowego. Na przykład mleko krowie ma wartość 1, a wołowina 0,92, podczas gdy pokarmy roślinne, takie jak ciecierzyca (0,78) i orzeszki ziemne (0,52), mają niższą wartość, a zatem są mniej skuteczne w dostarczaniu białka. Ma 64 lata i sylwetkę 20-latki. Jej sekretem jest trzymanie się zasady 90/10 Soja jest roślinnym wyjątkiem z wynikiem 1, a sprytne kombinacje pomogą w osiągnięciu wysokiego indeksu w diecie wegańskiej. Połączenie fasoli i ryżu osiąga wartości podobne do mleka. Warzywa zamiast owoców Kolejna pozycja na liście zaleceń amerykańskich naukowców to błonnik . Ci, którzy spożywali najwięcej błonnika w ciągu pierwszych sześciu miesięcy badania, stracili prawie 12 kg — dwa razy więcej niż ci, którzy spożywali go najmniej. Błonnik pokarmowy wypełnia przewód pokarmowy, a tym samym zapewnia wysoki stopień sytości. Stymuluje również uwalnianie hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1 . Jego sposób działania jest naśladowany przez preparaty, które obecnie wywołują furorę na całym świecie jako zastrzyki odchudzające . Przez 11 miesięcy wstrzykiwałem sobie Ozempic — lek na cukrzycę, który pomaga w odchudzaniu. "Mój apetyt całkowicie znikał". Tak zmieniło się moje ciało Jednak błonnik rozpuszczalny w wodzie, który znajduje się w marchwi i większości owoców, jest częściowo rozkładany w jelicie na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zapewniają one stosunkowo wysoką zawartość kalorii. Jeśli chcesz zmniejszyć lub kontrolować swoją wagę, powinieneś skupić się przede wszystkim na nierozpuszczalnym błonniku pokarmowym, ponieważ jako praktycznie niestrawny składnik żywności nie przyczynia się on do spożycia energii. Dobrym źródłem błonnika są warzywa włókniste, takie jak kapusta, cebula, rzodkiewka i sałata lub produkty pełnoziarniste. Kolejną zaletą jest to, że zwykle żujesz je dłużej, co spala kilka kalorii — i zapewnia uczucie sytości, zanim zjesz za dużo. Bez fast foodów Badanie przeprowadzone w Luizjanie wykazało, że badani, którzy spożywali najmniej wysoko przetworzonej żywności , takiej jak słodkie lub pikantne przekąski, napoje bezalkoholowe i gotowe posiłki, również stracili ponadprzeciętną liczbę kilogramów. Powód: żywność ta często zawiera dużo fruktozy, wzmacniaczy smaku i innych problematycznych dodatków . Grupa badawcza z Harvardu odkryła, że to w szczególności napoje bezalkoholowe o wysokiej zawartości fruktozy przyczyniają się do odkładania tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej . Tłuszcz ten jest uważany za szczególnie niebezpieczny, ponieważ sprzyja stanom zapalnym i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy . Dietetyk: z zasadą czterech "S" zrzucisz kilogram tygodniowo — i to bez wyrzeczeń Niesłodzona herbata ziołowa lub zwykła woda — to zdrowsze alternatywy dla napojów. Według amerykańskich naukowców korzystna jest dieta oparta na koncepcji diety śródziemnomorskiej , ponieważ korzystnie wpływa na serce i krążenie. Różnorodność na talerzu Im bardziej zróżnicowana dieta, tym mniejsza nadwaga u badanych. Różnorodność ta powinna obejmować przede wszystkim zdrową żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zgodnie z wynikami badania z 2009 r. osoby spożywające szeroką gamę produktów mogą nadal cieszyć się swoją dietą, mimo że są świadome tego, co jedzą. — Różnorodność zdrowej żywności łagodzi uczucie niedosytu — przekonuje Bray. To zwiększa szanse na trzymanie się diety, a tym samym jej powodzenie. Od 6 do 8 kg mniej w trzy miesiące — a to jeszcze nie wszystko. Eksperci tłumaczą, jak działa "octowa sztuczka" Różnorodność zmniejsza również ryzyko zachcianek. Zróżnicowana dieta oferuje kulinarne alternatywy, które ułatwiają unikanie słodkich i tłustych potraw. Nie tylko jedzenie Amerykańscy naukowcy odkryli, że badani, którzy byli bardzo aktywni fizycznie, stracili więcej na wadze . Takie osoby były również w stanie lepiej utrzymać osiągnięty sukces w odchudzaniu . Wynika to częściowo z faktu, że podczas ćwiczeń organizm spala więcej kalorii niż w spoczynku, a częściowo z tzw. efektu po spaleniu: po aktywności zachodzą różne procesy adaptacyjne, na przykład wyczerpane zapasy cukru muszą zostać uzupełnione, co pochłania kalorie. Jak wyjaśnia Theo Stemper z Uniwersytetu w Wuppertalu, trwałość tego efektu zwiększa się wraz z intensywnością aktywności sportowej. — Po lekkiej wędrówce nie ma szczególnego efektu dopalania — podkreśla naukowiec. — Należy wykorzystać od 60 do 90 proc. maksymalnej wydajności i to przez co najmniej 30 min. Schudł 62 kg w dziewięć miesięcy. Zdradza, jak tego dokonał. "Żyję według tych zasad od lat. Pomagają mi utrzymać wagę" Według badań przeprowadzonych przez University of Wisconsin efekt dopalania jest szczególnie wysoki po treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), w którym 30-sekundowe partie o wysokiej intensywności przeplatają się z mniej intensywnymi 30-sekundowymi częściami. Można to osiągnąć poprzez naprzemienne wykonywanie sprintu i spokojnego biegu wytrzymałościowego. Wystarczająca ilość snu Podczas badania osoby cierpiące na zaburzenia snu były trzykrotnie bardziej narażone na nadwagę . Na początku może się to wydawać paradoksalne, ponieważ podczas snu ciało spala mniej kalorii. Jednak sen zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie kontroli apetytu i sytości w mózgu . Nawet krótkotrwały deficyt spowalnia spalanie cukru w komórkach mięśniowych: organizm stara się zminimalizować utratę energii podczas bezsennych nocy. Pomogła setkom osób schudnąć. Mówi o metodzie 1:2 Zdrowi ludzie zazwyczaj potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu. Dlatego warto zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, na przykład poprzez ćwiczenia. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Reykjaviku osoby, które są aktywne co najmniej dwa razy w tygodniu, zmniejszają ryzyko problemów z zasypianiem o 42 proc. Sport pomaga zatem pozbyć się zbędnych kilogramów na kilka sposobów.