Dietetyk z zasada czterech "S" zrzucisz kilogram tygodniowo i to bez wyrzeczen

Jens Bierschwale: Czy jest wystarczająco dużo czasu, aby zadbać o formę fizyczną przed latem? Simon Mathis: Absolutnie. Oczywiście zależy to od tego, gdzie jesteś w danym momencie i co definiujesz jako dobrą formę. Zawsze powtarzamy, że utrata 0,5-1 proc. masy ciała tygodniowo jest zdecydowanie realistyczna. Oznacza to, że jeśli ktoś waży 100 kg, wykonalna jest utrata jednego kilograma tygodniowo. Do lata z łatwością zrzucić można zatem 15 kg. Wiele osób byłoby prawdopodobnie zadowolonych, ważąc tego lata nawet pięć do 10 kg mniej. Jest to absolutnie wykonalne. Sportowcy amatorzy często próbują walczyć z nadwagą i dodatkowymi kilogramami, ćwicząc godzinami lub przechodząc na diety. Czy jest to wskazane? Nie polecam diet per se. Mają one zwykle na celu rozpocząć coś teraz i przerwać to za dziesięć tygodni. Problemem nie jest sama utrata wagi. Rzeczą, z którą prawie wszyscy sobie nie radzą, jest późniejsze utrzymanie wagi. Wiele osób, które chcą schudnąć, mówi po zakończeniu diety: "poszło naprawdę dobrze, ale potem nie mogłem tego utrzymać". Kilogramy w dół. Ten napój działa jak Ozempic, ale jest znacznie zdrowszy i tańszy. Wszystkie potrzebne składniki znajdziemy w kuchni Problem, zdaniem wielu osób, zazwyczaj pojawia się dopiero pod koniec diety, kiedy ludzie próbujący utrzymać wagę, w pewnym momencie tracą dyscyplinę. Ja jednak twierdzę, że jeśli tak się dzieje, oznacza to, iż problem pojawił się znacznie wcześniej. Kiedy dokładnie? W momencie, gdy dana osoba zdecydowała się przejść na dietę. Ktoś odcina węglowodany, je mniej lub nawet przechodzi na dietę hCG (niskokaloryczną), lecz z nastawieniem: "nie chcę tego robić do końca życia, mam nadzieję, że te bzdury kiedyś się skończą", to nie ma prawa zadziałać. Jakie podejście będzie zatem skuteczne? Zalecamy skupienie się na odżywianiu. Jest to łatwiejsza droga niż sport. Dieta odpowiada za 80 proc., a sport tylko za 20 proc. utraty wagi. Ważne jest, aby wybrać dietę, którą można utrzymać w dłuższej perspektywie. Aby osiągnąć trwały sukces w odchudzaniu, dieta musi spełniać zasadę cztery "S": musi dobrze smakować, ponieważ jeśli stosujesz dietę i na przykład jesz tylko sałatki lub pijesz koktajle, trudno jest ją utrzymać na dłuższą metę. Powinna być sycąca. Zasady "jedz o połowę mniej " (którą kieruje się wiele osób) też nie da się utrzymać przez tygodnie czy miesiące. Posiłki powinny być proste (z ang. "simple"), tzn. łatwe do dopasowania do codziennego życia dla kogoś, kto chce schudnąć. Ostatnie "S" to społeczna kompatybilność. Większość ludzi jest istotami społecznymi i lubi na przykład wypić piwo lub kieliszek wina z innymi w weekend. Nie powinno to być całkowicie zabronione. "Na początku należy skupić się na diecie" Ale przestrzegając wyłącznie zasady czterech "S", nie można mieć pewności, że stracimy na wadze. Racja — jeśli spojrzeć na to naukowo, każda metoda odchudzania ma wspólny mianownik: możesz schudnąć tylko wtedy, gdy jesz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało . Oznacza to, że czy jem w ciągu dnia, jak regularnie jem, czy jem węglowodany, czy nie — nic z tego nie jest najważniejsze. Kluczowe jest stworzenie deficytu kalorii. Wtedy na pewno stracisz na wadze. Kiedy ludzie słyszą, że powinni ograniczyć kalorie, zawsze od razu myślą, że powinni jeść tylko sałatki lub jeść znacznie mniej. Ale to nieprawda. "Moi rodzice nie mogli w to uwierzyć. Kilogramy dosłownie znikały". W pięć miesięcy schudła 30 kg i to bez efektu jo-jo Oczywiście można powiedzieć na przykład: "zjem tylko 50 g zamiast 100 g ryżu". Ale wtedy wkrótce znów będziesz głodny/a. O wiele mądrzej byłoby powiedzieć: "OK, zjem ziemniaki zamiast ryżu. Mają tylko 40 proc. kalorii ryżu. Byłbym głupi, gdybym nie zjadł ziemniaka". Albo inny przykład. Będąc we włoskiej restauracji, wiele osób nie zwraca uwagi na to, czy do makaronu wybiorą sos pomidorowy czy pesto. Ale pesto ma wielokrotnie więcej kalorii niż sos pomidorowy. Dlatego rozsądniej byłoby go unikać. Często pracujemy nad znalezieniem lepszych alternatyw dla żywności, która smakuje równie dobrze naszym klientom, ale ma znacznie mniej kalorii. Często chęć schudnięcia jest również problemem czasowym. Jak można zintegrować odchudzanie z codziennym życiem zawodowym? Należy skupić się na diecie, przynajmniej na początku odchudzania. Wynika to z faktu, że ciężko może być komuś wygospodarować dodatkowy czas na ćwiczenia. Oczywiście, że dobrze jest uprawiać sport, lecz cel uprawiania aktywności fizycznej przez godzinę trzy razy w tygodniu jest bardzo ambitny. Pakując torbę, podróżując gdzieś i biorąc prysznic, godzina szybko zamienia się w dwie. Dwie godziny trzy razy w tygodniu to już bardzo dużo. Jeśli spojrzysz na to, co z tego masz, na początku jest to otrzeźwiające: spalasz ok. 600 kalorii na godzinę. Jeśli zrobisz to trzy razy w tygodniu, spalisz 1,8 tys. kalorii. W rozbiciu na dni tygodnia oznacza to, że uprawiając sport spalasz ok. 250 kalorii. Coraz więcej osób poniżej 55. roku życia choruje na raka. Naukowcy przeanalizowali prawie 150 tys. przypadków i odkryli powód W zamian trzeba jednak poświęcić znacznie więcej czasu. W przeciwieństwie do tego, można łatwo ograniczyć taką liczbę kalorii w diecie — np. jak wspomniałem wcześniej na przykładzie pesto i sosu pomidorowego. Ćwiczenia wymagają dużo czasu, odżywianie często wymaga jedynie właściwego wyboru jedzenia. "Pierwszym krokiem musi być ograniczenie kalorii" Jaki rodzaj sportu jest zalecany, jeśli i tak odpowiada on średnio za ok. 20 proc. utraty wagi? Jeśli chodzi tylko o skuteczność, dobry jest trening siłowy. Buduje mięśnie. Mięsień jest zbudowany w taki sposób, że spala kalorie 24 godziny na dobę. Tłuszcz jest nieaktywny, innymi słowy po prostu "wisi" na ciele. Ponieważ mięśnie pracują przez cały czas, oznacza to, że spalasz kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także podczas przerw między nimi. Jeśli trening siłowy jest dla kogoś nieodpowiedni, dobra będzie każda aktywność, która przynosi frajdę: kolarstwo górskie, gra w tenisa, pływanie, golf etc. Pogromcy stresu. Masz wysoki poziom kortyzolu? Pomoże ci sześć produktów Jest to o wiele bardziej godne polecenia, ponieważ jest o wiele przyjemniejsze i prawdopodobnie będziesz się tego trzymać przez dłuższy czas. Z drugiej strony, nie ma sensu torturować się przez dziesięć tygodni próbnym abonamentem na siłowni. Mam stresującą pracę, trójkę dzieci, mało wolnego czasu i 51 lat. Co poradziłbyś ludziom takim jak ja, aby znów byli sprawniejsi? Byłbyś idealnym klientem, zarówno pod względem wieku, jak i innych czynników (śmiech). Dbałbym o ciebie w podobny sposób jak o większość naszych klientów. Pierwszym krokiem musi być ograniczenie kalorii. Następnie udokumentuj swoją dietę przez tydzień, ponieważ wiele osób szybko zdaje sobie w ten sposób sprawę, gdzie w ich planie żywienia znajdują się ukryte bomby kaloryczne. Wiele osób zwykło jeść chipsy przed telewizorem, a następnie zdało sobie sprawę, że nie jest to takie dobre i zamiast tego przerzuciło się na orzechy — tylko, że mają one dwukrotnie więcej kalorii niż chipsy. Jeśli udokumentujesz to, co jesz każdego dnia, możesz szybko sprawdzić, czy możesz zastąpić kilkoma zdrowszymi, niskokalorycznymi alternatywami — bez konieczności rezygnacji z tego, co lubisz. Trzecim krokiem jest zwiększenie spożycia białka (uwaga na związane z tym zagrożenia — red.). Większość ludzi spożywa zbyt mało białka. Zaletą większej ilości białka jest to, że zapewnia ono moc i zmusza organizm do rozkładania tłuszczu, a nie mięśni. Dopiero wtedy regularne ćwiczenia stają się priorytetem. Zwłaszcza jeśli straciłeś już kilka kilogramów w tej fazie, większość ludzi ma ochotę ponownie uprawiać sport — ponieważ jest to o wiele łatwiejsze. Ma 64 lata i sylwetkę 20-latki. Jej sekretem jest trzymanie się zasady 90/10 Jeśli powiem komuś, kto waży 120 kg, aby poszedł pobiegać, wcale nie będzie mu się to podobało. Szybko zabraknie takiej osobie tchu, a następnego dnia będą ją bolały kolana. Chęć do ćwiczeń przychodzi naturalnie, jeśli zdamy sobie sprawę, że mogą one sprawiać znacznie mniej trudności. "Najprostszą rzeczą, jaką mężczyźni mogą wykonywać w domu, są pompki" Od dziewięciu lat pracujesz jako trener fitness i żywienia. Czy jest coś w rodzaju sekretnej formuły, którą opracowałeś w tym czasie, aby osiągnąć szybki, ale także trwały sukces ze swoimi klientami? Nie ma czegoś takiego jak jedna cudowna formuła. I każdy, kto twierdzi, że ją znalazł, moim zdaniem kłamie. Z naszego doświadczenia wynika, że szanse na sukces są wysokie, jeśli przedstawi się złożone fakty dotyczące odchudzania w taki sposób, by zapadły w pamięć klienta. W samym Google jest 153 mln wpisów na ten temat odchudzania. Każdy ma inną opinię, każdy myśli, że znalazł idealne rozwiązanie. Ale to bzdura. Osiągniesz sukces tylko wtedy, gdy stworzysz jasność dla klienta, jeśli chodzi o utratę wagi. Które ćwiczenia sportowe okazały się według Ciebie najlepszym sposobem, aby przynajmniej zbliżyć się do idealnej sylwetki na lato? Najprostszą rzeczą, jaką mężczyźni mogą wykonywać w domu, są pompki. Klasyczne standardowe ćwiczenie, ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ze wszystkich . Sekwencja ruchów jest podobna do wyciskania na ławce na siłowni. Ekstremalny efekt jojo przy "zastrzykach odchudzających". Kilka miesięcy po odstawieniu leku "przychodzi nagłe przebudzenie żołądka" Jeśli klasyczne pompki są dla ciebie zbyt trudne na początek, możesz wykonywać je na kolanach lub z rękami na podwyższeniu. We wszystkich przypadkach ćwiczysz klatkę piersiową, triceps i przednią część barków. Następnie, jeśli musisz radzić sobie bez żadnego sprzętu w domu, dobrze byłoby wykonać również ćwiczenie brzucha: przysiady nie są złe. Inaczej jest w przypadku kobiet, które powinny wykonywać przysiady, a jeśli jesteś nieco bardziej zaawansowany/a, możesz robić przysiady z wykrokami. Pomocne są też tak zwane pchnięcia biodrami: leżąc na plecach, podnieś miednicę tak daleko, aby powstała pozycja mostka. W przypadku kobiet wzmacnia to pośladki i brzuch.